EJERCICIO Y ARTRITIS

Si tiene artritis, puede pensar que el ejercicio aumentará el dolor en las articulaciones o acelerará la descomposición de las articulaciones; Sin embargo, el ejercicio regular es realmente beneficioso para la persona con artritis. A menudo, el dolor y la rigidez en las articulaciones que son los síntomas principales de la artritis nos hacen reducir nuestra actividad.

Desafortunadamente, esto en realidad dará lugar a un aumento de los síntomas y la pérdida de la función normal, e incluso puede acelerar la descomposición dentro de la articulación. El ejercicio regular realmente disminuirá los síntomas y le permitirá continuar con las actividades normales. De hecho, un estudio encontró que un grupo de pacientes con artritis que hacía ejercicio regularmente tenía menos cirugías de reemplazo articular en comparación con un grupo de personas de edad similar que no hicieron ejercicio.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que participar en un programa regular de ejercicios que siga las pautas de ACSM es importante y seguro para las personas con artritis. Esto significa que su programa debe incluir acondicionamiento aeróbico (30 a 60 minutos en cinco días por semana), entrenamiento de resistencia (un conjunto, grupos musculares principales, dos veces por semana) y actividades de flexibilidad. Algunos beneficios relevantes para la artritis incluyen:

    • Disminución del dolor y la rigidez en las articulaciones.
    • Movimiento de la articulación mejorado o mantenido.
    • Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular (mayor en aquellos con artritis reumatoidea).
    • Habilidad mejorada para realizar actividades como subir y bajar del automóvil o subir y bajar escaleras.

 

  • Disminución de la actividad de la enfermedad

Es posible que deba hacer algunas modificaciones a su programa según el tipo y la gravedad de la artritis que tenga. Si tiene un tipo sistémico de artritis, como la artritis reumatoide, el sistema inmunitario se ve afectado. Por lo tanto, es posible que necesite descansar más, especialmente cuando tiene un ataque de asma. Otras modificaciones suelen ser específicas de la actividad.

Mientras que algunas personas pueden trotar con éxito para su entrenamiento aeróbico, y no acelera la descomposición dentro de la articulación, otros encuentran que el impacto de trotar comienza a ser demasiado estresante para sus articulaciones. Las caminatas, el ciclismo o el entrenamiento elíptico son actividades de ejercicio que reducirán el impacto conjunto. Si no has estado muy activo, es muy importante que comiences lentamente y encontrarás que hacer dos o tres sesiones cortas al día te ayudará a acostumbrarte a la actividad, sin aumentar el dolor en las articulaciones. Se necesitan buenos zapatos con soporte del arco y amortiguación adecuados. Otra preocupación durante las actividades aeróbicas es la alineación y la estabilidad de las articulaciones. La alineación puede mejorarse con los insertos de zapatos y la estabilidad de la articulación a menudo se aborda mediante el uso de una férula o férula.

El entrenamiento de resistencia es especialmente útil: ayudará con las actividades funcionales, absorberá el estrés alrededor de una articulación y ayudará a soportar las articulaciones inestables. Los movimientos de entrenamiento para las piernas que no soportan la extremidad, como colocar un peso alrededor del tobillo y enderezar la rodilla al estar sentado, pueden poner mucho estrés en una articulación. Una sentadilla modificada es una buena alternativa; ya sea haciendo solo un movimiento parcial o alterando la posición para mantener el peso de su cuerpo detrás de la rodilla. Una buena alternativa al entrenamiento con máquinas son las actividades de peso corporal, como la sentadilla modificada.

Si bien la flexibilidad es muy importante, debe asegurarse de que el estiramiento sea suave. Si tiene inestabilidad articular, no debe estirar más allá del rango normal para esa articulación. Probablemente sean más útiles que el estiramiento las actividades de rango de movimiento (ROM). Mover las articulaciones a través del movimiento normal a diario ayudará a evitar la pérdida de movimiento y también disminuirá la sensación de rigidez. Debe hacer de cinco a 10 movimientos para cada articulación que se ve afectada, e incluso puede realizar dichas actividades varias veces al día.

Si te gustan las actividades grupales, hay clases desarrolladas para personas con artritis. El programa “PACE” (People with Arthritis Can Exercise) es una clase que combina aeróbica, flexibilidad y un poco de tonificación muscular. Las clases acuáticas son excelentes para reducir el estrés en las articulaciones, aunque los beneficios aeróbicos no son tan buenos como otras actividades. Tai chi, que a menudo se promueve para el equilibrio y la prevención de caídas, proporciona un buen acondicionamiento y flexibilidad y hay una forma que se desarrolló específicamente para las personas con artritis. Si opta por una clase tradicional, es posible que deba modificar los movimientos según sus limitaciones específicas. Evite movimientos o posiciones extremas, cualquier cosa que pueda aumentar su dolor.

Independientemente de la actividad que elija, asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente. Esto significa que comienza con movimientos más pequeños y lentos y aumenta gradualmente la intensidad del movimiento. Hacer un rango de movimiento antes y después del entrenamiento aeróbico o de resistencia es una buena manera de preparar las articulaciones para la actividad y disminuir la velocidad después. Como se señaló en otros números y en muchos artículos, lo más importante es que comiences. Si no está seguro acerca de sus limitaciones médicas, consulte con su médico antes de comenzar. Busque un compañero o grupo de apoyo para que lo ayude y se ponga en movimiento.