HIDRATACIÓN PARA DEPORTISTAS

Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación.


Se requiere una perdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura, lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes, es beber en torno a medio litro de líquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.  Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos.

Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido. Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere.

Agua sí, pero bebidas isotónicas también

Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos, en actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida.

El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas. Otro aspecto de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.

El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.   Cuida tu salud.