En este artículo veremos cómo puedes manipular tu dieta en etapas previas a la competición, así como durante el día del evento.

Nutrición para competir: Objetivo

Conocer la nutrición un día antes de una carrera, horarios adecuados para hacer las comidas el día de la competencia y mantener una hidratación e ingesta energética adecuada durante la carrera.

corredores-maratonSe recomienda que se realice una carga de hidratos de carbono días antes de la competencia en cado de competir en eventos que duren de 90 a 120 minutos, a pesar de no ser atletas de élite. Está comprobado que la carga es benéfica en atletas principiantes.

El reto será consumir de 7 a 10 gr de hidratos de carbono por kilogramo de peso durante los 3 días anteriores al evento, en promedio unos 650 gr diarios para una persona de 65 kg, pongamos un ejemplo de alimentos que en total cubren esta cantidad de hidratos de carbono (2 tazas de arroz, 11 tortillas de maíz, 3 tazas de cereal, 500 ml de leche light, 3 plátanos, 2 manzanas, taza de avena natural, 1 taza de jugo de fruta y 3 rebanadas de pan tostado con mermelada). Supongo que no es tarea fácil consumir gran cantidad de alimento para cualquiera, así que sigue los siguientes consejos para facilitarte el trabajo, principalmente si eres principiante:

  • Elige de preferencia alimentos sin fibra como las pastas, arroz, pan blanco, frutas, jugos, cereales sin fibra o las papas.
  • Consume alimentos cada 2 a 3 horas
  • Incluye también un poco de proteína para balancear tus alimentos.
  • Come alimentos muy bajos en grasa
  • No te peses, pues principalmente ganarás peso en agua, recuerda: el consumo de una mayor cantidad de hidratos de carbono es una estrategia para mejorar tu rendimiento, un  mito frecuente es el temor a los “carbohidratos” y por ello no se consume la cantidad adecuada resultando en un rendimiento deficiente.

barras-granolaEs importante que el día del evento realices la última comida unas 2 a 4 horas antes de que comience la carrera, esta comida debe ser baja en grasa, en fibra y alta en hidratos de carbono (avena con plátano y miel o bebida deportiva, un sándwich), 30 minutos antes del evento puedes consumir un pequeño snack (barra Natura Valley ó barra de amaranto), una bebida deportiva o consumir una Energy Bar de la marca Pronat.

Para saber de manera práctica que estás bien hidratado, debes haber orinado antes del evento, de lo contrario bebe dos vasos con agua adicionales una hora antes (vigila que el color de la orina sea de color claro). Algo importante es que ya debes conocer la cantidad de líquido a ingerir durante el evento, a manera general las necesidades van de 500 a 1000 ml por hora, de preferencia de una bebida deportiva.

A pesar de ser un atleta principiantes el seguir progresivamente estas etapas para optimizar tu nutrición, le dará un giro sorprendente a tu preparación, finalmente llegarás a ser un atleta que tiene buenas hábitos, que periodiza adecuadamente su nutrición, y sobretodo que tiene la capacidad de adaptar sus demandas a las exigencias del entrenamiento.

Por: Lic. Nut. Karla Covarrubias